Aby skutecznie schudnąć, musisz zmniejszyć kaloryczność diety. W połączeniu z regularną aktywnością fizyczną da to wynik - dodatkowe kilogramy zaczną stopniowo znikać. Przejrzyj swoje menu, prawdopodobnie będziesz musiał wykluczyć lub ograniczyć do minimum wiele produktów - słodkich, mącznych, tłustych. Zastanówmy się, które pokarmy całkowicie usunąć z diety na okres diety, a które zostawić, zmniejszając ich liczbę w menu.
Cukier jest głównym wrogiem odchudzania
Cukier to pierwszy produkt na liście, który jest ograniczany podczas odchudzania.
Samo zrezygnowanie z cukru pudru, którym słodzisz herbatę, czy dodajesz do domowych ciast, nie wystarczy. Możesz wyznaczyć imponującą listę produktów spożywczych, które są bardzo bogate w cukier – i należy ich również unikać. Soki gazowane i paczkowane, płatki śniadaniowe, płatki owsiane błyskawiczne, wyroby cukiernicze.
Ci, którzy lubią słodycze, z pewnością będą mieli ciężki okres. Będziesz musiał zwalczyć nawyk ciągłego żucia słodyczy. Spróbuj zastąpić cukier miodem – to naturalny słodzik, który nie zaszkodzi Twojej sylwetce. Istnieją również sztuczne słodziki. Ale przed dodaniem jednego z nich do swojej diety nie zaszkodzi skonsultować się z dietetykiem – nie wszystkie produkty są bezpieczne, są przeciwwskazania.
Tłuste produkty mleczne
Mleko, jogurt, twarożek, kefir to produkty, które są obecne w wielu zbilansowanych dietach. Przyczyniają się do normalizacji pracy przewodu pokarmowego, co jest bardzo ważne, jeśli decydujesz się na odchudzanie. Ale nie wszystkie produkty mleczne są teraz dla Ciebie odpowiednie! Wybierz te o niskiej zawartości tłuszczu.
Wydawałoby się, że nie ma nic prostszego - zacząć kupować odtłuszczone mleko i kefir. Ale nie. Beztłuszczowe produkty mleczne mają wysoką zawartość cukru - tłuszcz (a wraz z nim znaczna część użytecznych substancji) jest „usuwany" przez producentów, zastępując go węglowodanami. Tak więc żywność o niskiej zawartości tłuszczu również nie nadaje się do diety! Wybierz mleko i kefir o zawartości tłuszczu 1-1, 5% - najlepsza opcja. Zawartość tłuszczu w twarogu odpowiednia dla diety dietetycznej wynosi 5-10%, jogurt 1, 5-2, 5%.
Zwróć uwagę na jakość kupowanych produktów mlecznych. Z mlekiem, twarogiem i kefirem wszystko jest proste - bardzo mała lista użytych surowców. Ale producenci często dodają dużo cukru do jogurtów i twarogów deserowych (w tym niskokalorycznych). Świetnie, jeśli spędzasz czas na przygotowywaniu domowych produktów fermentowanych - smacznych i zdrowych.
Tłuste mięsa
Dietetyczne jedzenie nie jest tak „nudne", jak myślisz. Niskokaloryczne menu będzie zawierało wiele produktów, które jadłeś wcześniej, w tym mięso. To źródło białka potrzebnego organizmowi! Aby schudnąć, nie trzeba przechodzić na wegetariański styl życia.
Wybieraj chude mięsa - kurczak, królik, indyk, cielęcina. Zwróć uwagę, których części tuszy używasz do gotowania gorących potraw. Weź piersi, są jeszcze mniej tłuste. Unikaj tłustej wieprzowiny. A przynajmniej nie smaż jej na oleju podczas przygotowywania obiadu - zawartość kalorii staje się wyższa.
Słone jedzenie
Duża ilość spożywanej soli zatrzymuje płyny w organizmie, co zdecydowanie nie przyczynia się do utraty wagi.
Ale nie możesz całkowicie wykluczyć soli z diety! Kontynuuj dodawanie soli do potraw, ale tylko w mniejszych ilościach. Odrzuć wędzone wędliny, kiełbasy i kiełbaski - mają dużo soli (poza tym są wysokokaloryczne). Nie ma sensu zastępować soli sosem sojowym, jak to robi wiele osób (na przykład w przypadku sosów sałatkowych) - ilość soli w niej się przewraca!
Pieczywo
Produkty piekarnicze z mąki premium i odchudzanie to rzeczy nie do pogodzenia! Bułeczki maślane, pączki, ciasta, biały chleb - wszystko to jest pyszne, ale bardzo kaloryczne. Skład produktów piekarniczych z reguły zawiera mąkę pszenną, drożdże, cukier - wrogów każdej diety.
Nie możesz wyeliminować chleba z diety? Wtedy przynajmniej zamień biały na żytni lub z mąki pełnoziarnistej. Jeszcze lepiej upiecz swój własny przaśny chleb.
Orzechy jako dietetyczna przekąska
Orzechy są często zawarte w posiłkach dietetycznych jako przekąska. To zdrowy produkt zawierający w składzie tłuszcze roślinne i witaminy. Ale pamiętaj, aby kontrolować ilość spożywanych orzechów, ponieważ wiele z nich jest bardzo kalorycznych! Np. w orzeszkach ziemnych i orzechach nerkowca ok. 550 kcal/100 g, w migdałach – ok. 580 kcal/100 g, w orzechach laskowych i włoskich – ok. 650 kcal/100 g.
Aby nie zakłócać diety, spożywaj nie więcej niż 25-30 g orzechów dziennie. Taka ich ilość nie zaszkodzi sylwetce - obfita, smaczna, zdrowa przekąska.
Masło
100 g masła zawiera ponad 700 kcal. Produkt wysokokaloryczny. A jeśli dodatkowo posmarujesz masłem kawałek białego chleba, możesz zapomnieć o diecie.
Naturalne masło jest przydatne - zawiera witaminy i kwasy tłuszczowe niezbędne do normalnego funkcjonowania organizmu. Ale dzieje się tak tylko wtedy, gdy produkt jest zrobiony z „prawdziwego" mleka, a nie z tłuszczów roślinnych i odtworzonego mleka w proszku, jak robią to niektórzy producenci! I bez względu na to, jak przydatne jest naturalne masło, kontroluj ilość jego spożycia - nie ma znaczenia, czy jesteś na diecie, czy nie.
Zmniejsz ilość masła w codziennej diecie do 20-25 g. I wskazane jest spożywanie tej „porcji" rano.
słodkie owoce
Czy można schudnąć bez świeżych owoców i warzyw? Nie. Pamiętaj, aby uwzględnić je w swojej diecie!
Ale zwróć uwagę na to, jakie owoce wpisujesz do menu. Niektóre owoce są wysokokaloryczne ze względu na dużą ilość cukru w składzie. Należą do nich banany, winogrona, persimmons, mango, awokado. Ich obecność w diecie oczywiście nie „spowolni" znacznie utraty wagi, ale zje je mniej niż inne owoce.
I zapomnij o owocach w puszkach! Ten słodki sos ze smakami, słodzikami i barwnikami, w którym owoce są „marynowane", zdecydowanie nie nadaje się do dietetycznego menu – na takiej „puszkowej" diecie nie uda się schudnąć. To samo dotyczy suszonych owoców – ich kaloryczność jest znacznie wyższa niż w owocach świeżych. Na przykład: winogrona zawierają 40-70 kcal / 100 g, a zawartość kalorii w rodzynkach jest znacznie wyższa - ponad 250 kcal / 100 g. Suszone owoce są przydatne, ale spożywanie ponad 30 g dziennie, jeśli jesteś na diecie nie jest zalecane.